허리 강화에 필요로하는 장요근에 대하여

회사에서나 집에서 컴퓨터를 할 때 오래 앉아있으면 허리가 아픈 경우, 혹은 오래 서 있을 때 허리가 아프거나 아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고, 허리를 숙였다가 일어날 때 허리가 뻐근하고 불편하다고 느끼시는 분들은 허리의 장요근이라는 근육 때문에 이러한 통증을 겪어보셨을 겁니다. 오늘은 장요근에 대하여 알려드리려고 합니다. 

장요근이란 장골근과 소요근, 대요근을 합쳐장요근이라 부르며 장요근은 요추 앞쪽에서 허벅지뼈 대퇴골에 붙어있으며, 다리를 들어 올리거나 요추를 앞으로 당겨 허리의 정상적인 만곡을 유지하는 역할을 하는 중요한 근육입니다. 그리고 상체와 하체를 연결시키는 인체에서 가장 크고 긴 근육 중 하나입니다.

 

전반경사가 있을경우 고관절과 복부 부분이 앞으로 나가고 상체 부분은 뒤쪽으로 가게 되어 옆에서 볼경우 활처럼 휜 거처럼 보이게 됩니다. 이때 장요근이 늘어나게 되고 근육은 어떤 근육이든 정상 길이에서 벗어나게 되면 (늘어나거나, 줄거나) 약화되기가 쉽게 되는데 이러한 상태에도 장요근을 스트레칭하여 장요근을 늘려주게 되면 상체와 하체를 연결해 주는 장요근이 늘어나게 되어 체형 불균형이 심해질 수가 있습니다. 그리고 오래 앉아 있으면 장요근이 계속 짧아져 있을 거라고 생각하시는 분들이 있을 거라고 생각이 들지만 우리가 앉아있다가 일어날 때 보상작용에 의해 장요근이 늘어나고 약화되는 경우가 더 많다고 합니다. 그래서 오랫동안 앉아서 업무를 보시거나 게임을 많이 하시는 분들은 장요근의 기능이 약화되기 쉽고 장요근의 기능이 약화될 경우 앉아 있는 자세도 쉽게 무너지기 때문에 허리에 디스크가 생기는 등의 문제를 얻게 될 수가 있습니다. 장요근은 요추 앞에 붙어있는 근육이기 때문에 장요근이 당겨줘야 척추의 아치 형태를 유지할 수가 있는데 장요근이 약해져서(늘어나서) 앞에서 잡아주는 역할을 해주지 못한다면 척추는 쉽게 뒤로 무너지게 되고 그렇게 되면 기립근도 약해지게 됩니다. 

장요근의 기능을 잃지 않기위해서는 스트레칭을 줄이거나 하지 말고 장요근에 맞는 운동을 하시는 편이 좋고 통증이 심하신 분들의 경우에는 스트레칭은 하지 않고 앞서 알려드린 장요근에 맞는 운동만을 하시는 게 좋습니다.

 

★ 장요근의 중요한 이유

■ 앉아 있을때 척추를 안정시킵니다.

등 , 허리가 구부정해지지 않도록 정상적인 요추의 커브를 유지해야 하는 역할을 합니다. 

■ 천장관절의 안정성 유지에 도움을 줍니다.

천장관절 주변에는 강한 인대와 관절의 균형을 유지하는 근육이 있는데, 이 기능적 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

■ 호흡에도 영향을 미칩니다.

장요근과 복근의 장력관계 이것은 호흡시 횡격막 움직임에 영향을 주기 때문에 호흡에 영향을 미칩니다.

■ 골반 위치에 영향을 미칩니다.

골반이 틀어지게되면 체형 변화를 만드는 요인중 하나입니다. 

 

그리고 알려드릴 상부 장요근에 대하여 알려드리면 근육은 평소에 잘 사용하지 않는 기능은 그만큼 쉽게 약해집니다.  그렇기 때문에 상부 쪽에 에 붙어있는 이 장요근은 우리가 무릎을 90도 이상 들어 올릴 때 가장 활성화될 수 있는 근육인데 우리가 평상시 무릎을 90도 이상까지 들어 올리면서 활동을 하지 않기 때문에 상부 장요근이 약화가 되기가 쉽습니다. 

 

상부 장요근의 강도를 테스트하는 방법으로는 한발의 무릎을 90도 이상 들어 올린 후 양손으로 들어 올린 다리를 눌렀을 때 버틸 수가 있다면 정상입니다. 하지만 살짝만 눌러도 툭 떨어지거나 누르지 않아도 버티는 게 힘들 경 우는 상부 장요근이 많이 약해진 것을 알 수가 있습니다. 그렇기 때문에 약해진 경우는 스트레칭을 하는 편이 아닌 운동이 필요한 상태이기 때문에 스트레칭보단 운동을 하시는 편이 좋습니다. 

 

★ 그렇다면 이제 장요근에 맞는 운동법을 알려드리도록 하겠습니다.

■ 1단계: 한쪽다리를 90도 이상 올린상태로 30초 버티기를 합니다.  -> 3세트 

■ 2단계: 1단계상태에서 양손으로 누르면서 천천히 다리를 내립니다.(양손으로 누를 시 무릎은 복부 쪽으로 들어주며 장요근의 수축상태를 유지해주어야 합니다.) -> 3세트 (10회) 

■ 3단계: 1단계 상태에서 양손으로 누르면서 무릎을 올렸다 내렸다 반복을합니다. (내려가면서는 원심성운동, 무릎을 올릴 때는 수축성운동) 이렇게 내려갔다 올라오는 것 이게 1회입니다. -> 3세트 (10회)

 

알려드린 운동법으로 운동을 할 때는 균형을 못 잡고 넘어질 수도 있으니 벽에 기대어하거나 의자를 두어 의자에 발을 내리는걸 1회로 해서 시작하는 게 좋으며, 처음에는 20~30%의 정도 힘으로만 사용을 하고 그 이후 점점 힘 있게 할 수가 있습니다. 그리고 이 운동을 할 때 가장 중요한 부분은 허리가 굽지 않도록 하시는 게 가장 중요합니다. 그리고 손으로 누르는 거에 대한 저항이 어렵다면 손으로 누르지 않고 시작하신 후에 손으로 하시는 걸 추천드립니다. 

이 운동을 하면서 사타구니 쪽 혹은 허벅지 안쪽이나 배꼽 주변에 자극이 온다면 정확히 운동을 하고 있다고 인지하시면 되고 서있는 다리의 엉덩이에도 자극이 오는 걸 느끼실 수가 있습니다. 

 

전체적으로 코어의 안정성과 관련되는 이 근육 장요근의 기능이 떨어지게되면 허리 통증, 체형 변화, 제한된 호흡 약해진 하체의 힘등 여러 가지의 기능 약화를 경험할 수가 있기 때문에 그것을 예방하기 위해서는 위에 알려드린 운동을 꾸준하게 하여 장요근이 약하지지 않도록 하는 게 중요합니다. 그렇기 때문에 우선 개개인의 차이가 있기 때문에 기본적인 테스트를 해보신후에 꾸준한 운동을 해보시는 게 좋을 거 같습니다.