걷기운동에 중요한 중둔근에 대하여...

우리는 걸을 때 일자로 걷는느낌을받으며 일자로 걷는다 생각을 하지만 우리가 걸을때 골반의 움직임이 있어 일자로 걷지 못하고 실제로는 지그재그로 걷게 됩니다.

이렇게 걸을 때 발바닥에서의 체중이동이 발생하게되고 이를 설명하기전에 여러분의 발바닥을 지금 보시게되면 발바닥의 외측이 내측보다는 단단한걸 확인할수있고 그주위에 굳은 살이 있는걸 확인하실수있으며, 보시게되면 굳은 살들은 발의 바깥쪽에 있는걸 확인할수가 있습니다. 굳은 살들이 발의 바깥쪽의 있는걸 설명드리자면 우리가 걸을때 체중이실리는 부분이기도 하고 걸을때를 생각해보면 바닥에 발이 닿을때 발의 뒷꿈치->발바닥의 외측 이렇게 바닥에 먼저 만나는 부위에 체중이 실리기 때문에 굳은살이 생기게 되고 이러한 굳은살의 역할은 우리가 걸을때 발이 내딛는 방향으로 계속 진행하려는걸 억제 혹은 제어를 하는 역할을 합니다.  그리고 이러한 제어를 하는 가장 중요한 근육은 중둔근인데 중둔근이 제대로 사용이 되지않는다면 앞서 말씀드린 제어, 억제 에있어서 어려움을 느끼게 될것입니다. 이러한 중둔근의 활성화를 위해서는 발바닥의 외측에 체중이 실려야만 활성화가 됩니다.  

 

 

여기서 중둔근이란

- 볼기의 중간층을 이루는 근육으로 엉덩뼈 가쪽 면에서 일어나 넙다리뼈의 큰 돌기로 붙으며, 넙다리를 벌리는 데 작용합니다. 또한 걸을때 양쪽 근육을 번갈아 작용하여 골반의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 

 

중둔근은 우리가 걸을때 발이 땅에 닿는 순간에는 중둔근이 늘어나면서 우리가 가려는 방향으로 나아가는 속도를 제어해줍니다. 이때 이러한 제어가 되지 않는다면 중둔근이 좌우로 움직이는 폭이 커지게 되고 이렇게 계속해서 걷게 된다면 골반이 빠지게 되거나 무릎이 돌아가는 부상을 얻게 될 것입니다. 그렇기 때문에 제어를 한 후에는 강하게 수축을 해줘야 하며 이렇게 수축이 되면 땅에 닿은 발 쪽의 반대 쪽 골반이 들리게 되고 이때 반대쪽 발을 내디딜 때 땅에 발이 끌리지 않을 정도로 발이 들리게 되어 걸을 수 있게 됩니다. 이렇게 강한 수축이 되지 않을 시엔 우리의 골반이 불안정해지기도 합니다.

 

체중이 실리는 발바닥의 외측으로가아닌 발바닥 내측으로 체중이 실리게 될 경우 족저근막을 늘어나게 만들어 결국 족저근막염이 생기게 됩니다. 그렇기 때문에 걸을 때 발바닥 외측으로는 80% 내측으로는 20%의 체중이 실리게되어야 이러한 족저근막염을 예방할수가 있기때문에 걸을때의 자세도 매우 중요하다는걸 알수가 있습니다. 

 

우리는 걸을 때 팔을 흔들게되고 상체에도 움직임이 있습니다.  상체(팔)을 왼쪽으로 움직일시 우리의 왼쪽발의 내측(아치)이 들리게 됩니다. 반대로 상체(팔)을 오른쪽으로 움직일시 우리의 오른발의 내측(아치)가 들리게되는 걸 확인하실수가있습니다. 반대로 발의내측(아치)를 낮아지도록 하면 왼쪽발의 내측(아치)를 낮아지게할경우에는 우리의몸은 오른쪽으로 오른발의 내측(아치)를 낮아지게할경우에는 우리몸의 왼쪽으로 움직이는걸 확인하실수가있습니다. 글을 읽어보시면서 자리에 일어서서 해보셔도 아시다시피 설명드린거와 같이 움직이는걸 확인할수가있으며 우리가 걸을때 체중이 실리는 부위는 발의 외측에 실리는걸 한 번 더 알 수가 있습니다. 

 

걷기 운동은 최고의 운동이라고 불리기도하지만 중둔근이 약해져있다면 고관절 비대칭으로 인해 요추 외측 굴곡이 나타나며 신경근이 압박되어 통증이 발생하게되고 무릎, 골반, 허리를 아주 안좋게 만들기때문에 중둔근이 약하면 걷기운동은 최고의 운동에서 최악의 운동으로 변할 수 있기 때문에 중둔근이 약해지지 않도록 중둔근 운동을 하시는 게 좋습니다.

위에 설명드린 거와 같이 중둔근이 부상이 생기지않도록 중둔근이 약해지는걸 예방할수있는 운동법을 알려드리도록 하겠습니다.  

 

중둔근 운동방법

 

첫 번째 - 서있는 상태에서 한 발을 뒤로 (반 발자국 정도) 뒤로 빼주세요. < 이때 우리의 중둔근은 늘어나있는 상태가 됩니다 >

이때 땅에 닿아있는 발의 내측(아치)은 들려있는 상태를 유지해주셔야 합니다.

두 번째 - 뒤로 뺐던 발을 대각선 방향으로 쭉 들어주시고 < 중둔근에 느낌이 오는 게 되시면 그 뒤에 땅에 닿아있는 발의 뒤꿈치를 드는 연습을 순차적으로 해주시면 됩니다 >

 

이 운동은 처음에는 2세트 (1세트 X 5회)로 시작해서 중둔근의 느낌을 잘 받고 하시게 된다면 3세트 (1세트 X 20회)로 운동을 해주시면 될 거 같습니다. 중둔근이 약하면 얘기드렸던 거처럼 우리가 생활하는데 중요한 허리, 골반, 무릎 이곳에 문제가 생기는 요인이 되기 때문에 알려드린 중둔근 운동을 꾸준히 하시는 게 좋습니다.