축구하면서 많이 들어본 "족저근막염"에 대하여...

축구를 하시는 분들이라면 많이들 들어본 단어 "족저근막염"에 대해 알려드리려고 합니다.

저 역시 족저근막염을 방지하기 위해 축구화 혹은 풋살화를 구매하려 할 때 신발에 쿠션을 보고 신었을 때의 착용감을 중요시 여기며 선택을 합니다. 이제 "족저근막염"에 대하여 설명드리도록 하겠습니다. 

족저근막염이란 사전적 의미로 발바닥 근육을 감싸고 있는 막에 생긴 염증을 말합니다. 발 뒤꿈치뼈의 전내측과 다섯 발가락 뼈를 이어 주는 족저근막은 발의 아치를 유지하고 발바닥이 받는 충격을 흡수하는 역할을 하는데 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 일어나면서 염증이 발생한 것을 "족저근막염"이라고 합니다. 

 

"족저근막염"이 발생되는 원인 3가지를 설명드리도록 하겠습니다.  

 

첫째. 걸음걸이가 문제일시 족저근막염이 생기게 됩니다.

족저근막염이 생기는 부위는 발의 안쪽부위이고 특히 발 안쪽으로 걸어 다니시는 분들이 바르게 걸어 다니시는 분들에 비해 족저근막염에 조금 더 위험하다고 볼 수가 있습니다.  

평상시 걸어 다닐 때 바르게 걸으면 체중이 족저근막 위를 지나지 않기 때문에 조저근막염을 예방을 할 수가 있습니다. 

 

둘째. 발바닥의 근육의 원심성 수축 부족으로 인해 족저근막염이 생기게 됩니다. 

원심성 수축이란 - 사전적 의미로는 근이 수축되고 있음에도 불구하고 결과적으로 늘어나고 있는 것을 말하고 대개의 경우는 감속(브레이크)의 역할을 수행해 운동학적으로 중요하다. 이를테면 보행중, 다리를 움직일 때에 무릎신전을 감속하는 무릎굴근의 기능 등이 그것이다.  쉽게 말에 근육이 늘어나면서 힘을 내주는 작용입니다. 

발바닥 뼈와 족저근막 사이에는 3개의 근육층이 있습니다. 근육층들이 발뼈 사이사이에 있어서 아치를 잡아주는 역할을 합니다. 그 근육들이 튼튼하다면 아치를 유지하여 족저근막에 무리를 주지 않지만 근육이 약하다면 아치를 유지하지 못하기 때문에 족저근막에 무리가 가게 되어 족저근막염이 생기게 됩니다.   

 

셋째. 엉덩이 근육의 약화

엉덩이 근육의 약화는 족저근막염 외에 아킬레스건염이 같이 올 수가 있습니다. 

엉덩이근육이 약화가 되면 평상시 걸을 때 엉덩이 근육이 몸을 밀어줘서 앞으로 나아가야 하는데 그게 아닌 종아리 근육을 사용해서 걷게 됩니다.  평상시 햄스트링과 종아리 부분이 타이트하다고 느끼신다면 엉덩이 부위 근육을 강화해야 합니다. 

종아리 근육이 많이 당긴다면 아킬레스건을 당기게 되는데 아킬레스건의 위치가 발 뒤꿈치 위에 붙어있고 족저근막은 그 밑에 붙어있습니다. 그래서 아킬레스건은 종아리위쪽으로 위로 당겨지고 족저근막 쪽으로 아래쪽으로 당겨져서 뒤꿈치 뼈를 뒤로 당겨지게 될 수도 있습니다. 이렇게 되면 결국 아킬레스건이 먼저 찢어지게 될지 족저근막이 먼저 찢어지게 될지는 사람마다 차이가 있겠지만 결국은 둘 다 위험해질 수가 있습니다.

엉덩이 근육을 위해서 스쿼트, 런지, 브리지 등등 운동을 꾸준하게 하여 족저근막염 부상 및 아킬레스건 부상을 예방하는 게 좋습니다.  

 

족저근막염을 미리 예방하는 방법을 소개드리려고 합니다. 

 

첫째. 신발선택법.

신발을 고를 시 뒤꿈치는 견고하게 감싸주고, 가운데 부분은 쉽게 구부러지지 않고 아치를 받쳐줄 수 있는 신발을 고르시는 게 좋습니다. 그리고 신발에 앞부분은 많이  자유롭게 구부러지는 편이 좋습니다.

신발의 중창 부분은  조금 딱딱한(견고한) 걸 고르시는 게 좋습니다. 딱딱한(견고한) 바닥을 딛어야 근육의 수축이 원활해지기 때문입니다. 왜냐하면 발을 디딜곳이 견고하지 않다면 근육의 수축이 원활해지지 않기 때문입니다. 하지만 현재 족저근막염이 심하다면 위에 설명드린 신발을 고르는 게 아니라 푹신한 신발을 고르시는 게 좋습니다. 이유는 족저근막 부위에 염증이 눌리게 되어 발에 무리가 가기 때문에 푹신한 신발을 신고 족저근막염이 완화가 되었다면 그때 위에 설명드린 거와 같은 신발로 교체를 하시는 게 좋습니다. 그리고 신발사이즈는 너무 딱 맞게 신는 것보다 반치수 혹은 한 치수 크게 신는 것을 추천드립니다. 이유는 발가락이 신발안에서 넘어지게 되고 한치수를 크게 신는다면 발볼 역시 딱 맞게 신는 것보다 여유가 있기 때문인데 발볼도 여유가 있어야 하는 이유는 발을 디딜 때 체중이 발 전체에 분산되고 발가락 사이사이의 근육들도 늘어났다가 다시 수축을 할 수 있어서 가장 효율적입니다. 하지만 구두 또는 로퍼를 신으신다면 발을 넣는 부분이 기본 운동화들보다 넓기 때문에 반치수 또는 한 치수 크게 신게 되면 헐렁헐렁하고 발을 넣는 부분이 넓고 사이즈도 크게 신게 되다 보니 신발이 벗겨지지 않게 발가락이 구부러져서 버티다 보니 구두 또는 로퍼와 같은 발을 넣는 입구가 넓은 신발들은 되도록 딱 맞게 신는 것이 좋습니다. 

 

둘째. 찜질법.

모든 건염에 대해 또는 모든 부상 회복을 할 때는 냉찜질보다는 온찜질을 하는 게 좋습니다. 이유는 혈류량을 늘려 회복을 돕기 때문입니다. 그리고 치료에 필요한 산소나 영양분 같은 경우 혈액 안에 있기 때문에 치료에는 온찜질이 좋다고 합니다. 하지만 통증이 심하신 분들은 일시적으로 통증을 완화시키기 위해 냉찜질을 10-15분 정도 한 후 온찜질을 하시는 게 좋습니다.