축구선수들에게 빈번한 '햄스트링' 부상에 대하여...

현재 스페인 라리가에서 바르셀로나, 레알마드리드 이두팀은 리그우승을 향해 막바지로 가고 있는 상황에서 오늘 바르셀로나의 레반도프스키 선수가 오늘 햄스트링부상으로 명단에서 제외가 되고 회복에 힘을 쓰기로 했다고 하는 기사를 확인했습니다. 경기수가 아직 남아는 있고 승점차이도 7점 차이나 현재 바르셀로나의 공격수들의 부상이 많기 때문에 불안 불안하다는 말도 많이 나오고 있는 상황입니다. 레반도프스키 선수처럼 벤제마 선수도 햄스트링부상으로 작년 카타르 월드컵에 출전을 하지 못하게 되었습니다. 이렇게 많은 축구선수들이 빈번하게 '햄스트링' 부상을 당하는 부분이 있어서 오늘 햄스트링에 대하여 알려드리려고 합니다. 

 

- 햄스트링이란

 허벅지 뒤쪽에서 대퇴이두근과 반건양근, 반막양근 이렇게 구성된 근육이며 동작을 멈추거나 속도 감속 또는 방향을 바꿔주는 역할을 하며 무릎을 구부릴 때 사용되는 근육이고 고관절을 이완시키고 무릎 관절을 수축시켜서 축구공을 차기 위해서 다리를 뒤로 쭉 뻗을 때 같은 자세를 만드는 근육으로 볼 수도 있습니다. 

 

- 햄스트링 손상의 원인

■ 유연성의 감소

햄스트링 손상은 편심성 수축으로 인한 소상이 대부분인데 이 편심성 수축이 바로 근육이 늘어나면서 버텨주는 힘을 말합니다. 근육의 유연성이 떨어져 버텨주는 힘이 약해지면서 손상이 오게 됩니다.

■ 힘의 불균형

대퇴사두근과 햄스트링의 힘의 불균형 또한 손상의 흔한 원인입니다. 대부분 운동을 할 때 힘을 내는 동작은 무릎을 펴는 동작이기 때문에 대퇴사두근의 힘이 강하게 작용합니다. 이때 반대편 근육인 햄스트링은 편심성 수축으로 버텨주는 힘이 작용하는데 두 근육의 비율이 10% 이상 차이가 나게 되면 햄스트링은 버티지 못하고 손상이 오게 됩니다.

■ 운동 전 불충분한 워밍업

달리기를 하거나 발차기 등의 동작을 할 때 햄스트링의 편심성 수축의 강도를 강하게 만드는 동작들입니다. 그렇기 때문에 운동을 하기 전에는 충분한 위밍 업을 하지 않게 되면 햄스트링의 손상을 일이 킬 수가 있습니다. 

 

- 햄스트링 부상의 증상

■ 1단계 : 햄스트링이 늘어났지만 찢어지지 않은 경우, 적정한 보행이 아직 가능하며 부기가 있지만 심하지 않은 경우, 중증도에 따라 다리에 체중을 옮기는 것이 불편해질 수 있는 경우, 앉을 때나 계단 등의 오르막길을 오를 때 통증이 발생합니다.  < 근육에 가벼운 당김과 염좌 정도만 발생되는 것>

■ 2단계 : 근력과 유연성이 감소하고, 햄스트링의 일부 근육 파열되며 무릎을 구부렸을 경우 허벅지 뒤쪽의 통증 발생하거나, 무릎의 완전히 펴는 것이 힘들게 느껴집니다. 통증의 정도가 1등급보다 심각해지며 보행하는 동안 절뚝거림 현상이 발생합니다. < 근육의 부분 파열이 발생되는 것 >

■ 3단계 : 힘줄이 뼈에 완전히 분리되거나 찢어진 경우나 통증 없이 보행이 완전히 불가능한 상태를 말하며 햄스트링 내부조직 내 출혈로 부상 부위 아래 타박상, 커다란 부위의 멍이 보이게 됩니다. 아주 심각한 허벅지 뒤쪽의 통증이 나타나게 됩니다.  < 근육의 완전 파열 >

 

- 햄스트링 부상 예방법

■ 첫 번째 : 운동 시작 전, 운동 중간중간 충분한 수분을 섭취해서 근육의 무리가 되지 않도록 물을 충분히 섭취해 주는 것입니다.

■ 두 번째 : 운동을 하기 전 충분히 스트레칭을 해서 햄스트링 근육이 이완될 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.

■ 세 번째 : 운동을 마친 후 마무리 스트레칭을 해서 급작스럽게 햄스트링 근육이 수축하는 것을 막아주는 것이 중요합니다.

■ 네 번째 : 햄스트링 재활훈련을 예방목적으로 평소에도 꾸준하게 했을 시 햄스트링 부상을 당하기 쉬운 겨울철에 운동을 할 때에도 햄스트링 예방에 큰 도움이 됩니다. 

 

- 햄스트링 스트레칭 운동법

■ 등을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽다리를 들어 올려 타월을 들어 올린 발바닥에 걸어 타월을 당깁니다. 이때 반대쪽발은 바닥에 그대로 유지해주셔야 합니다. 햄스트링 근육에 저항이 느껴질 때까지 무릎과 다리를 펴고 서서히 당깁니다. 발바닥은 천장과 평행상태를 유지할 수 있도록 노력해주셔야 합니다. 햄스트링 근육에 저항이 느껴지는 부위에서 10초간 상태유지를 하고 이게 익숙해지면 30초까지 이완을 해주시면 됩니다. 이것을 양쪽다리 번갈아가면서 하는 걸 1세트로 총 5세트를 해주시는 것이 좋습니다. 

■ 척추를 곧게 유지한 상태로 골반을 숙여 가슴을 허벅지에 닿게 숙여줍니다. 이때 앞에 의자를 놓고 의자에 손을 뻗어 척추가 숙여지지 않도록 하면 좋습니다. 한쪽다리는 한발 정도 앞으로 내민 뒤 무릎을 살짝 굽혀 이완되지 않도록 해주시고 저항이 느껴지는 부위에서 10초간 유지를 하고 익숙해지면 30초까지 이완을 해주시면 됩니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 하는 걸 1세트로 이것도 5세트 해주시는 것이 좋습니다. 이 스트레칭 시 자세에 주의할 점은 등은 둥글게 말지 않도록 허리를 곧추 세운뒤 골반만 숙여야 하는 점입니다. 이자세는 글로는 어렵기 때문에 물리치료사의 가이드를 받아서 하시는 것을 추천드립니다. 

 

이렇게 햄스트링 부상에 대하여 알아보니 저도 축구나 풋살을 하러 갈 때 운동장에 도착 후 별다른 워밍업이나 스트레칭 없이 바로바로 운동을 시작했었는데 이렇게 햄스트링에 대하여 알아보니 앞으로 운동을 하러 갔을 때는 운동장에 미리 가서 스트레칭과 충분한 워밍업을 하고 운동을 해야 운동을 더 재미있게 오래 할 수 있을 거라는 생각을 하게 되었습니다. 여러분들도 좋아하시는 축구를 오래 하시려면 운동을 하러 가시면 충분한 스트레칭과 워밍업으로 몸을 풀고 재미있게 운동을 하셨으면 좋겠습니다.